Czy warto smażyć na oliwie?

Kiedy tylko poczujemy zapach smażonego mięsa, cebuli lub ziemniaków, od razu do ust napływa nam ślinka… Jest to wyjątkowo pociągający i smakowity aromat. Jednak po takim obiedzie zwykle czujemy się ociężali, a czasami zaczyna nas po prostu boleć wątroba. Dlaczego tak się dzieje? Na czym tak naprawdę polega proces smażenia? Jakiego tłuszczu najlepiej używać?

Przyjrzyjmy się z bliska procesowi smażenia. Powierzchnia patelni ustawionej na kuchence gazowej lub elektrycznej może osiągać około 200o C. Kiedy wylejemy na nią łyżkę tłuszczu, z początku słabo się rozlewa po powierzchni, potem cząsteczki zaczynają coraz szybciej się poruszać i ucieka nam wartką strużką od środka patelni ku jej brzegom. Jest to najlepszy moment, by zacząć smażyć. Jeśli go przegapimy, tłuszcz po chwili zacznie dymić, uwalniając bardzo szkodliwe dla zdrowia substancje.

Smażenie to proces ogrzewania produktu w mniejszej lub większej ilości tłuszczu w temperaturze 150-200o C. Pewne składniki możemy też obsmażać bez udziału tłuszczu na odpowiednich patelniach pokrytych powłoką teflonową, ale skupmy się na tłuszczu…

Tłuszcz już się rozgrzał i kładziemy na patelni kawałek mięsa. Przyjemnie skwierczy, zaczyna kusząco pachnieć. Zachodzą korzystne dla naszych zmysłów zmiany. Mięso nabiera złocistego koloru, smakuje wybornie i przyciąga aromatem. Są to skutki zachodzących tak zwanych reakcji Maillarda (brązowienia nieenzymatycznego), czyli reakcji aminokwasów (składników białek) z cząsteczkami cukrów. Nadają produktom złotego zabarwienia, smak i aromat, który odczuwamy wąchając i smakując piwo, czekoladę, prażoną kukurydzę, chleb (szczególnie skórkę), ciastka, smażone lub pieczone mięso czy ryż.

Niestety w tym samym czasie zachodzą też inne reakcje, już nie tak przyjazne dla naszego organizmu. Smażenie powoduje powstanie monomerów cyklicznych i polimerów, które nie poddają się działaniu enzymów trawiennych i obniżają strawność nie tylko tłuszczów, ale i smażonych w nich potraw. Stąd takie poświęcenie naszej wątroby i trzustki, by nadrobić te zaległości znaczną ilością produkowanych soków trawiennych.

Poza tym cząsteczki tłuszczu w trakcie podgrzewania podlegają reakcjom utleniania. Zwiększa to stres oksydacyjny organizmu i powoduje namnażanie wolnych rodników tlenowych odpowiedzialnych za rozwój stanów zapalnych, co z kolei warunkuje wybuch epidemii chorób cywilizacyjnych: miażdżycy, cukrzycy czy nowotworów. Szkodliwe produkty utleniania tłuszczu łączą się dodatkowo z białkami i witaminami ze smażonego produktu, powodując obniżenie wartości odżywczej posiłku.

Jeśli za długo rozgrzewamy na patelni tłuszcz lub przedłużymy proces smażenia, tłuszcz może osiągnąć punkt dymienia. Jest to najniższa temperatura, przy której ogrzewane cząsteczki zaczynają się rozpadać na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, a tłuszcz traci wszelkie wartości odżywcze. Dalszym etapem jest powstanie akroleiny – produktu rozpadu glicerolu – substancji silnie rakotwórczej, powodującej poważne podrażnienia błon śluzowych, oczu i górnych dróg oddechowych. Nigdy nie pochylajmy się nad dymiącym tłuszczem, ponieważ akroleina ulatnia się właśnie z dymem!

Jeszcze dłużej smażone mięso może nam się nawet zapalić, gdyż zostanie przekroczona temperatura zapłonu tłuszczu. Mięso nabierze smaku spalenizny i stanie się naprawdę szkodliwe dla zdrowia. Takie nadaje się już tylko do wyrzucenia…

Trudno jednak zupełnie zrezygnować w kuchni ze smażenia. Wielu osobom wyłącznie gotowane i delikatnie opiekane potrawy wydają się mdłe, szybko się nudzą i zniechęcają do jedzenia. Czy opłaca się więc smażyć, a jeśli tak, to na jakim tłuszczu, by narobić w naszym organizmie jak najmniej szkód?

W krajach śródziemnomorskich krótkie obsmażanie wielu produktów jest na porządku dziennym. Osoby spożywające te potrawy nie zapadają tak często na choroby cywilizacyjne. Jeśli więc mamy zupełnie zdrową wątrobę i trzustkę, możemy sobie na to pozwolić nawet kilka razy w tygodniu, pod warunkiem, że będziemy przestrzegać kilku zasad.

Zaleca się smażyć na olejach roślinnych o przewadze kwasów tłuszczowych jednonienasyconych nad wielonienasyconymi, i krótko – tak, aby produkt nie osiągnął więcej niż 180o C. Oliwa z oliwek zawiera aż 73,7% kwasów tłuszczowych jednonienasyconych,  w tym kwasu oleinowego. Olej rzepakowy już tylko 18%. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone są mniej podatne na utlenianie i mają wyższą temperaturę dymienia. Oliwa z oliwek w zależności od stopnia rafinacji i sposobu tłoczenia osiąga punt dymienia w temperaturze 180-210o C, więc świetnie nadaje się do tego typu obróbki termicznej. Olej rzepakowy też nie jest najgorszy (190-210o C). Poza tym oliwa jest bogata w witaminę E, która chroni cząsteczki tłuszczu przed utlenianiem i sprawia, że zachowują się one dosyć stabilnie.

Do smażenia nie powinniśmy wykorzystywać nigdy zwykłego, nieklarowanego masła, ponieważ jego punkt dymienia wynosi zaledwie 170o C i bardzo łatwo uwalnia się z niego akroleina. Również inne tłuszcze roślinne nie nadają się do smażenia ze względu na przewagę kwasów wielonienasyconych. Warto je natomiast stosować na zimno, na przykład do sałatek.

Pamiętajmy też, że po każdym użyciu należy zlać tłuszcz z patelni i nie wolno wykorzystywać go ponownie! Jeśli w jakimś zakładzie gastronomicznym zapachnie nam starym olejem, lepiej dać nogi za pas.

Karolina Sienkiewicz