Dieta śródziemnomorska

Zalicza się niewątpliwie do najzdrowszych diet świata – bogata w świeże warzywa, owoce, przyprawy, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko i oliwę, stanowi podstawę profilaktyki wielu chorób cywilizacyjnych, w tym miażdżycy, nowotworów, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy. Nieprzetworzona żywność będąca jej podstawą to skoncentrowane źródło błonnika, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, cennych makro- i mikroelementów oraz związków antyoksydacyjnych wymiatających wolne rodniki tlenowe.

Styl życia i żywienia mieszkańców wybrzeży Morza Śródziemnego zwracają uwagę naukowców nie od dziś. Dobra kondycja fizyczna i stan zdrowia potomków starożytnych Greków i Rzymian wzbudzają podziw wśród pozostałych nacji europejskich już od lat czterdziestych XX wieku, kiedy to zostały przeprowadzone pierwsze badania żywieniowe wśród mieszkańców Krety. W ich diecie 78% tłuszczów widocznych było spożywane w postaci oliwy, a bezwzględna zawartość tłuszczu w całodziennej racji pokarmowej wynosiła przeciętnie 38% (przy zalecanych dziś maksymalnie 30%). To właśnie w Grecji i we Włoszech średnia długość życia była najdłuższa na świecie. Jednocześnie zapadalność na choroby serca, niektóre nowotwory i inne choroby dietozależne była najmniejsza.

Jako definicję diety śródziemnomorskiej należy rozumieć zwyczaje żywieniowe podobne do tych, jakie panowały na Krecie i w południowych regionach Włoch we wczesnych latach sześćdziesiątych z uwzględnieniem oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu w całodziennej racji pokarmowej. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się:

- obfitością produktów pochodzenia roślinnego (owoce, warzywa, pełnoziarniste pieczywo i inne produkty zbożowe, ziemniaki, fasola, orzechy i inne nasiona),

- spożywaniem minimalnie przetworzonej żywności sezonowej, z uwzględnieniem lokalnego zróżnicowania w rodzaju upraw,

- spożywaniem świeżych owoców jako typowych deserów,

- spożywaniem kilka razy w tygodniu (2-3 razy) słodyczy o dużej zawartości cukru (nie tłuszczów) lub miodu,

- spożywaniem oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu,

- spożywaniem produktów mlecznych, głównie sera i jogurtu, codziennie w małych lub umiarkowanych ilościach,

- spożywaniem ryb i drobiu w małych lub umiarkowanych ilościach kilka razy w tygodniu,

- spożywaniem do 4 jaj tygodniowo (łącznie z wypiekami i przygotowaniem innych produktów),

- spożywaniem czerwonego mięsa w niewielkich ilościach kilka razy w miesiącu,

- wypijaniem czerwonego wina w niewielkich lub umiarkowanych ilościach do każdego posiłku,

- codziennym umiarkowanym wysiłkiem fizycznym.

Badania wykazały, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską lub jej modyfikacje rzadziej zapadają na choroby metaboliczne, ponieważ produkty, które składają się na ten sposób żywienia:

- wykazują działanie przeciwzakrzepowe,

- normalizują ciśnienie krwi,

- działają hipolipemizująco,

- zmniejszają ryzyko zmian nowotworowych,

- stymulują system odpornościowy,

- zmniejszają stężenie cholesterolu,

- wykazują działanie antybakteryjne,

- normalizują florę bakteryjną przewodu pokarmowego,

- hamują rozwój bakterii gnilnych i procesów gnilnych w jelitach.

Należy podkreślić, że dieta śródziemnomorska nie jest dietą wegetariańską, ponieważ zawiera w niewielkich ilościach produkty pochodzenia zwierzęcego. Zwiększa to zawartość żelaza i witaminy B12, utrzymując jednocześnie niskie stężenie kwasów nasyconych. W dietach wegetariańskich natomiast niedoborom żelaza i B12 często towarzyszy też niedobór kwasu foliowego, witaminy D, a czasami także wapnia.

Niemniej jednak wysoki poziom spożycia produktów pochodzenia roślinnego koresponduje z niską zapadalnością na choroby układu krążenia. Działanie to wiąże się z obecnością błonnika, czyli nietrawionego przez nasz organizm włókna pokarmowego, a zwłaszcza jego frakcji rozpuszczalnych. Istnieją prace wskazujące na korzystne działanie błonnika na ciśnienie krwi i stężenie glukozy. Warto również zwrócić uwagę na produkty pochodzenia roślinnego jako źródła potasu w diecie. Z badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych wynika, że duża zawartość potasu w diecie koresponduje z mniejszą liczbą udarów mózgu.

Zachęcamy więc gorąco do stosowania diety śródziemnomorskiej z wykorzystaniem greckiej oliwy Taygetos. Przepisy znajdą Państwo w dziale Dieta Oliwna. Z pewnością przyczynią się do poprawy zdrowia, kondycji i samopoczucia oraz staną się cennym sprzymierzeńcem w profilaktyce tak powszechnych dziś chorób cywilizacyjnych.

Karolina Sienkiewicz