Zdrowe tłuszcze w diecie

Bardzo często podkreśla się, że zdrowa dieta powinna być dietą w zasadzie beztłuszczową lub niezwykle niskotłuszczową, nie zwracając uwagi na jakość spożywanych przez nas tłuszczy. Podobnie jak węglowodany i białka, tłuszcze są jednymi z podstawowych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Terminem tłuszcze określa się w dietetyce grupę składników odżywczych, które nazywane są lipidami, oraz produkty spożywcze obfitujące w te składniki, na przykład oliwę z oliwek. Lipidy są naturalną częścią wszystkich żywych organizmów, ponieważ stanowią istotny składnik błon komórkowych oraz materiał zapasowy i energetyczny. Dla naszego organizmu nie jest obojętne, jakiej jakości tłuszcz spożywamy, ponieważ od rodzaju kwasów tłuszczowych, które tworzą błony komórkowe, zależy wytrzymałość i kondycja naszych komórek.

Lipidy można podzielić na dwie podstawowe grupy: kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Te pierwsze najczęściej mają postać stałą i wysoką temperaturę topnienia, natomiast kwasy nienasycone przybierają postać płynną i mają niską temperaturę topnienia i dymienia.

W naszej codziennej diecie tłuszcze nie powinny przekraczać 30% zapotrzebowania na energię, przy czym należy pamiętać, że spożywamy je nie tylko jako tłuszcze widoczne, ale także ukryte – w mięsie, serach, owocach, słodyczach i wielu produktach wysoko przetworzonych.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne są nam wszystkie trzy rodzaje kwasów – zarówno te nasycone, jak i nienasycone, choć w odpowiednich, niemal równych sobie proporcjach z niewielką przewagą tłuszczów jednonienasyconych (oliwa, olej rzepakowy).

Nasycone kwasy tłuszczowe mają przede wszystkim wpływ na poziom cholesterolu we krwi – zwiększają jego zawartość w surowicy, przyspieszając rozwój zmian miażdżycowych w naczyniach tętniczych i rozwój niektórych nowotworów. Część z nich działa jednak pozytywnie, pobudza wydzielanie żółci i jest stosowana w dietetyce i leczeniu żywieniowym w chorobach jelit, wątroby i trzustki.

Kwasy tłuszczowe nienasycone znów dzielą się na dwa rodzaje: jednonienasycone i wielonienasycone. Zależy to od ilości podwójnych wiązań występujących pomiędzy atomami węgla w cząsteczce. Im więcej wiązań podwójnych, tym kwas jest bardziej wrażliwy na utlenianie (szybciej jełczeje), ale świeży jest tym cenniejszy dla naszego organizmu. Niezwykle ważne jest także położenie podwójnego wiązania. Ze względu na nie, kwasy tłuszczowe dzielimy jeszcze na n-9 (omega 9), n-6 oraz n-3.

Najwięcej kwasów n-9 (do których w większości należą jednonienasycone) zawartych jest w oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym niskoerukowym. Ponieważ zawierają one tylko jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla, a co za tym idzie mają wysoką temperaturę dymienia i wolniej się utleniają, jako jedyne oleje nadają się do smażenia. Występuje w nich przede wszystkim kwas oleinowy, który pełni rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy, powodując obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz LDL w surowicy krwi, bez zmniejszania w niej zawartości HDL i zmian poziomu trójglicerydów.

Niezwykle cennymi lipidami w diecie są także kwasy n-6 oraz n-3, które również w większości występują w olejach roślinnych. Dwa z nich – kwas linolowy z grupy n-6 i kwas α-linolenowy z grupy n-3, należą do tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których nasz organizm nie jest w stanie sam produkować i musi je dostarczać z pożywieniem. Bardzo dobrym źródłem kwasów wielonienasyconych są oleje słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, ryżowy, lniany i inne. Należy jednak pamiętać, że nadają się do spożycia jedynie na surowo i możemy nimi polewać pieczywo, ciepłe dania lub sałatki. Ze względu na niską temperaturę dymienia nie powinno się na nich smażyć, ponieważ dochodzi wtedy do zmiany konfiguracji wiązań w cząsteczce i  wytrącania się związków rakotwórczych.

Poza olejami roślinnymi, kwasy tłuszczowe wielonienasycone z grupy NNKT znaleźć możemy także w mięsie ryb morskich. Należą do nich kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). To niezwykle cenne lipidy, niezbędne dla prawidłowego rozwoju naszych organizmów już od chwili poczęcia. Wchodzą w skład nie tylko naszych błon komórkowych, ale tworzą znaczną część istoty szarej mózgu i odpowiadają za poziom inteligencji jeszcze nawet nienarodzonego dziecka. Dlatego tak istotne jest przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia przez przyszłe mamy i wprowadzenie do diety dwóch posiłków zawierających gotowane lub pieczone ryby tygodniowo.

Wszystkie nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią w naszych organizmach wiele ważnych funkcji:

- są niezbędnymi składnikami budulcowymi komórek, stałymi składnikami fosfolipidów błon komórkowych i mitochondrialnych (organelli odpowiedzialnych za produkcję energii),

- są potrzebne do prawidłowego transportu lipidów we krwi, pełniąc istotną rolę w transporcie i metabolizmie cholesterolu, powodując zmniejszenie jego zawartości w surowicy krwi,

- wykazują zdolność hamowania procesu agregacji płytek krwi, w związku z czym zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych,

- zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu krwi, prawdopodobnie w wyniku zwiększonego wydzielania sodu z moczem oraz rozszerzania naczyń tętniczych,

- zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe serca i tym samym zwiększają siłę skurczu mięśnia sercowego.

Jak widać, dieta beztłuszczowa wcale nie wpłynęłaby pozytywnie na nasze zdrowie, prowadząc do poważnych niedoborów, zakłócenia wielu reakcji metabolicznych oraz zachwiania homeostazy organizmu.

Karolina Sienkiewicz